saumon repas proteine

Les habitudes alimentaires à suivre pour prendre du muscle sec

Se lancer dans un programme de prise de muscle sec est un travail de longue haleine, il vous faudra faire preuve de motivation et de persévérance, en faisant preuve d’une grande implication. Avant toute chose, il conviendra de déterminer précisément vos objectifs, c’est ce qui va permettre de décider quel régime suivre notamment au niveau des quantités et des calories quotidiennes. Le résultat attendu ? Prendre du muscle sans prise de masse grasse. Voici quelques conseils à suivre pour parvenir à vos fins !

Combiner alimentation et entraînements

Prendre du muscle sec demande un équilibre parfait entre les entraînements et la nutrition, les deux vont de pair et sont à combiner pour un résultat efficace. Le programme d’alimentation est à adapter aux séances et temps de récupération selon l’effort fourni. En effet, les fréquences des repas et collations, dans l’idéal  cinq à six fois par jour, sont à bien respecter. Il faut éviter de prendre du poids trop rapidement, entre 500g et 1kg par mois au maximum, afin de ne pas risquer une prise de gras. Il faut ensuite augmenter progressivement l’apport calorique journalier afin de contribuer à la construction musculaire.         

En fonction de votre maintenance, c'est-à-dire le besoin calorique sans perte ou prise de poids, le ratio à prévoir est composé en grande majorité de protéines, puis le reste en glucides et un peu de lipides. Attention à ne pas oublier un élément majeur dans votre programme, l’hydratation qui s’avère tout aussi capitale. Des produits de musculation pour améliorer ses performances sont fortement conseillés afin de donner un coup de pouce à l’organisme, l’alimentation ne suffisant en général pas assez aux besoins.

Vos aliments alliés dans votre programme de prise de muscle sec

En termes d’alimentation, la qualité est à prioriser, par des produits frais et non transformés. En effet, afin d’obtenir le meilleur résultat, il faudra veiller à prendre des produits de qualité, à commencer par le choix des protéines, capitales dans ce type de programme, tout en contrôlant l’apport de glucides et de lipides.

Pour information, vous trouverez les protéines dans les viandes blanches, les poissons, les crustacés, les œufs, le fromage blanc 0% ou encore les légumineuses, trop souvent oubliées. Concernant les glucides, misez sur les flocons d’avoine et céréales complètes, le riz brun, les noix, les haricots (blancs, rouges, roses), les patates douces ou encore les légumes verts. Enfin, bannissez les mauvaises graisses en privilégiant les « bonnes » contenues dans les fruits à coque, l’avocat, les poissons gras et les huiles végétales (noix, olive…)