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Programme d'alimentation pour la prise de masse

Quel que soit votre objectif, son atteinte sera décisivement conditionnée par le respect du triptyque musculation-alimentation-repos, à fortiori lorsque vous visez la prise de masse. Pour gagner en volume, vous allez devoir programmer des séances courtes mais intenses à base d’exercices polyarticulaires, de charges lourdes et de séries de moins de 10 répétitions. L’objectif est de gagner en poids de corps, de favoriser l’anabolisme et de booster sa masse musculaire. Nous vous proposons un programme d’alimentation pour une prise de masse équilibrée et rapide. C’est parti…

Régime prise de masse : quelques généralités pour partir sur de bonnes bases

Les régimes alimentaires pour la prise de masse font la part belle aux glucides. Ainsi, la distribution des apports en macronutriments se présente de cette façon :

  • Glucides : environ 57% ;
  • Protéines : environ 27% ;
  • Lipides : environ 16%.

Votre régime alimentaire devra vous permettre d’ingérer quelque 3 900 Kcal par jour répartis entre 6 repas et collations. Vous devez donc manger toutes les 3 heures et vous hydrater à raison de 2,5 litres par jour. Attention toutefois à ne pas faire fi de la qualité au profit de la quantité. Il est important pour la santé de consommer de bonnes graisses (fruits secs, poissons, huile d’olive). Les aliments riches en glucides sont le riz, les pâtes, les pommes de terre, les céréales et accessoirement les gainers. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau : les muscles sont constitués d’eau à 80%.

Notre programme de prise de masse

Ce programme est basé sur un apport en glucides situé entre 6 et 7 g par kilogramme de poids de corps. Il vise un stockage optimal en glycogène. Vous pouvez évidemment l’ajuster en fonction de votre métabolisme et de vos objectifs.

Petit-déjeuner

  • 180 gr de Muesli ou flocons d’avoine (ou de céréales) ;
  • 150 ml de lait écrémé ;

Alternez avec du pain blanc ou complet beurré avec de la confiture, 6 blancs d’œuf et 2 jaunes d’omelette.

Collation du matin

140 g de gainer avec de l’eau ou sandwich au thon, une pomme et 30 g de fruits secs oléagineux.

Déjeuner

  • 300 g de pâtes, riz ou pomme de terre ;
  • 260 g de viande rouge ou de poisson gras ;
  • 120 g de légumes verts avec une cuillère à soupe d’huile d’olive ;
  • Une pomme.

Collation après-midi

150 gr de gainer avec de l’eau ou 200 g de jambon blanc, un gâteau de riz ou semoule et une banane.

Dîner

  • 280 g de viande blanche ou poisson gras ;
  • 200 g de pâtes, riz ou pomme de terre ;
  • 140 g de légumineuses ;
  • Des légumes verts avec huile d’olive.

Collation du soir

40 g de whey avec de l’eau ou 8 blancs d’œuf avec un jaune ou 430 g de fromage blanc et 50 g de fruits secs oléagineux.

Si n’êtes pas en mesure de respecter ce régime pour des contraintes de temps, vous pouvez envisager des produits de musculation pour améliorer vos performances et prendre du poids.